Gratis · FG Biomecánica

3 ejercicios de 2 minutos sin levantarte del sofá

Para hacer sentado, ahora mismo. Despacio y sin dolor: la idea es mover lo que lleva un buen rato quieto en la misma postura.

Son ejercicios suaves de movilidad, no un tratamiento. Si algo duele, para. Si tienes dolor de cuello o de espalda, una lesión o mareos, consulta antes con tu fisioterapeuta o tu médico.

1. 01

   Barbilla hacia atrás

   Cómo se hace

   Sentado, con la espalda apoyada y la mirada al frente. Lleva la barbilla hacia atrás en línea recta, como si hicieras papada, sin bajar ni subir la cabeza. Aguanta 2 segundos y suelta.

   Fíjate en

   Que la cabeza se desliza hacia atrás, no hacia abajo. Tienes que notar un estiramiento suave en la nuca.

   10 veces · unos 40 segundos

2. 02

   Abrir el pecho

   Cómo se hace

   Manos detrás de la cabeza, sin tirar del cuello. Lleva los codos hacia atrás y junta un poco los omóplatos mientras coges aire. Aguanta 3 segundos y vuelve a cerrar los codos soltando el aire.

   Fíjate en

   Que el movimiento sale de la parte alta de la espalda, sin arquear la zona lumbar.

   8 veces · unos 50 segundos

3. 03

   Giro de tronco sentado

   Cómo se hace

   En el borde del sofá, con los pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira el tronco despacio hacia un lado mirando por encima del hombro, vuelve al centro y gira hacia el otro.

   Fíjate en

   Que la cadera y las rodillas se quedan quietas: gira solo el tronco. Sin rebotes.

   6 por lado · unos 40 segundos

Y un truco para el resto del día: sube el móvil a la altura de los ojos. Cuanto menos inclinas la cabeza, menos trabaja el cuello para sostenerla.